A3：科技智慧
营养学教材的超详细科普，主要内容包括：①水分对人体的作用；②健康人群的每日饮水需求量；③健身者在运动前、中、后的补水方法；④水分的摄取和流失；⑤脱水和水中毒的相关科普。内容很硬，推荐收藏！
⒈ 人体内每一个细胞都含有水分，同时被水分所包围。毫无疑问，每日摄入充足的水分，维持体内的水分平衡，对生命的延续至关重要。水分占人体体重的50-75%，具体取决于年龄和体脂含量：
①婴儿和儿童体内的水分含量最多，年龄越大，体内水分含量越少；
②成年人约含55%的水分，一名100kg重的成年人，体内约含55kg水分；
③体脂含量越高，体内水分含量越少。肌肉组织含有73%的水分，而脂肪组织仅含有20%水分。
⒉ 人体内的水分集中在2个部位：细胞内（2/3）和细胞外（1/3）。细胞外的水分又可进一步细分为：存在于细胞之间的水分（组织液，interstitial fluid）和存在于血管与淋巴的水分（血管内液，intravascular fluid）。
人体内的水分并不是纯净的水，它含有许多溶解物质。其中，含量最多的就是电解质（electrolytes）。细胞内液含量最多的电解质是：K+、Mg2+、磷酸盐和SO4-；细胞外液含量最多的电解质是：Na+、Ca2+、Cl-和HCO3-。
⒊ 水分对人体的作用：
①维持血液含量；
②传输营养物质和氧气；
③水是唾液、胆汁和羊水等物质的原材料；
④水是膝盖等关节的润滑剂；
⑤水是许多化学反应的反应剂；
⑥调节体温；
⑦水分是人体排毒（体内的垃圾物）的重要载体。人体内大多数毒素可溶于水，并通过尿液排出体外。在这些垃圾废物中，尿素（urea）占比很大。尿素是蛋白质代谢的副产品，我们平日摄取的蛋白质越多，身体就需要通过尿液排出更多的尿素。健康成人每日至少需排尿600ml，来清除体内的垃圾物。如果排尿量长期过低（由于水分摄入不足），体内的重离子就会堆积，最终引起肾结石。
⒋ 蔬菜和水果中富含水分，含量通常在75-95%。水分含量在50-75%的食物有土豆、牛排和鸡肉等；水分含量低于35%的食物有蜂蜜、黄油等。植物油不含水分。
⒌ 每日饮水需求量取决于多种因素，包括体型、活动强度、生活环境和膳食搭配等。根据尿液颜色，我们可快速判断身体是否缺水（颜色越深，缺水越严重）。
⒍ 膳食营养参考摄入量（DRIs）建议：
①健康成年男性每日饮用3.7L水，这些水分来自淡水、饮料和食物；
②健康成年女性每日饮用2.7L水，这些水分来自淡水、饮料和食物。
在美国，成年人每日可从食物中获取20%水分，所以他们还应从饮用水中各摄取3L和2.2L水分。
需要注意：以上数字全部为统计学的平均概念。
⒎ 健身者每日饮水需求量应高于普通人群。此外，饮用充足的水还可以提高新陈代谢，促进热量的消耗。运动专家建议：
①运动前2-3小时应补充500-750ml水，运动前10-15分钟应补充250-375ml水；②运动中，每隔10-15分钟应补充250-375ml水；③运动后，对比前后体重，每损失0.5kg体重，应补充750ml水分。
⒏ 从健康角度考虑，我们需要使每日的水分摄入和水分流失保持平衡。
水分摄入包括：
①从食物和饮用水中摄入的水分；②新陈代谢所产生的水分，如碳水化合物、蛋白质和脂肪的氧化。通常情况下，每日新陈代谢所产生的水分约为250-350ml。
水分流失包括：
①可感知的水分流失：排尿和重度出汗，每日约1000-2000ml；②不可感知的水分流失：皮肤正常出汗（每日约450-1900ml）、呼吸（每日约250-350ml）、排便（每日约100-200ml）。
⒐ 肾脏是调节体内水分平衡的主要器官（其他重要器官包括大脑、肺部和肝脏），它可以帮助我们避免脱水或水分过多的情况发生。
当日常饮水量过低时，血液渗透压会升高，血压会降低。这会引发一些反应，包括：①肾脏蓄水量提高；②排尿量减少；③血管收缩，血压升高。如果饮水量长期不足，就会导致脱水和其他疾病。
当日常饮水量过高时，肾脏就会减少水分的再吸收，同时增加排尿量。在极少数情况下，水中毒会出现。
⒑ 关于脱水（Dehydration）：
①当水分补充＜水分流失，脱水就可能发生。脱水的原因包括：腹泻、呕吐、发烧、烧伤、糖尿病、大量运动、身处炎热干燥环境、身处高海拔地区（快速呼吸导致水分流失加快）、忽视口渴感（不及时饮水）等；
②虽然口渴是一种身体需要补水的一种信号，但在某些情况下，这种机理并不能有效工作，如高强度运动、生病、年龄过小或过大等；
③健身者在炎热潮湿的户外环境下运动，会增加脱水风险。此外，进行长时间运动时，健身者每小时可通过出汗流失750-2000ml水分。所以，运动前、中、后应注意补水。
④轻微-中度脱水症状包括：口干、皮肤干燥、疲劳、肌肉无力、排尿量减少、尿液颜色深黄、头疼、眩晕等。如果症状继续加重，则会出现血压降低、心率升高等现象。如果症状进一步加重，则会引发肾衰竭、癫痫、精神错乱和昏迷等现象，直至死亡；
⑤脱水唯一的治疗方法就是补水。在严重情况下，补水需要在医师的指导下进行。
⒒ 关于水中毒（Water Toxicity）：
①快速地饮用大量水分，可能会对身体造成危害。在少数情况下，水中毒会发生；
②当肾脏的排水速度＜水分补充速度时，水中毒就可能出现。最终，水分在血液堆积，稀释血清中的钠，从而引发低钠血症（hyponatremia）；
③为了维持细胞内外的电解质平衡，水分会从被稀释的血液中进入细胞内，引起细胞肿大。产生的不良影响包括：头疼、恶心、视力模糊、呼吸停止、惊厥，甚至死亡（当脑细胞中的液体过多时）。幸运的是，水中毒极少发生；
④耐力运动员为了防止脱水，有时会补充过多水分。2012年的波士顿马拉松赛上，研究人员发现13%的完成者出现了低钠血症，但绝大多数人（＞99%）的症状不会危急生命；
⑤预防低钠血症的方法包括：1. 不过量饮水；2. 进行某些运动时，选择含钠的运动饮料。保证每瓶（240ml）饮料的钠含量至少在100mg。
（顶天源）